كيف تتحمل الجوع في فترة الدايت او الصيام المتقطع ؟

كيف تتحمل الجوع في فترة الدايت او الصيام المتقطع ؟

يلجأ الكثير من الأشخاص إلى تناول الطعام فور شعورهم بالجوع , ظناً منهم أن هذا التصرف هو الحل السريع للقضاء على مثل هذا الشعور .. وفي هذا المقال نقدم لكم طرق القضاء علي الشعور بالجوع , من خلال خطوات تتبعها لكي تتغلب علي الشعور بالجوع , ونصائح للحد من الجوع المفاجيء ..

( ? How do you endure hunger during the diet or intermittent fasting )

خطوات يمكن اتباعها قبل الأسراع في تناول الطعام :

في حالة الشعور بالجوع بين الوجبات , او في فترة الصيام المتقطع او الدايت بشكل عمومي , ينصح بتجربة هذه الخطوات قبل تناول الطعام :

قبل ان نتكلم عن الخطوات ,علينا ان نتعرف علي ..

لماذا نشعر بالجوع في أوقات كثيرة ؟

يرجع الشعور بالجوع (Feeling hungry) حتى من غير دايت او بعدما يتناول الشخص الوجبات الغذائية الرئيسية إلى عدة أسباب (أسباب تؤدي الي الشعور بالجوع) وتشمل :

تناول الحلوي : عند تناول الشخص لقطعة من الحلويات , تتسبب في رفع نسبة السكر في الدم , الأمر الذي يجعل الجسم يدفع كمية كبيرة من الأنسولين للتصدي للحلوي ومواجهتها , فيسبب الشعور بالجوع .

تناول كميات كبيرة من الطعام : الإعتياد على كمية كبيرة من الطعام , يجعل الجسم في حاجة مستمرة لمزيد من الطعام بصفة دائمة حتى بعد تناول الوجبات المعتادة.

عدم تناول وجبة الفطور : وجبة الفطور تساهم في الحد من الشهية والتزود بالطاقة طول اليوم , وفي حالة الإستغناء عنها , فالجسم يعطي اشارة ببطيء عملية الأيض وبالتالي سيحتفظ بالسعرات الحرارية .

كبر وقت الفراغ : الشخص الذي لا يجد مايفعله ولدية وقت فراغ كبير , يلجأ إلى تناول الطعام كوسيلة للتخلص من الملل , وغالبا السهر لفترة طويلة من الليل يؤدي الي الشعور بالجوع , فيذهب الشخص بدون وعي ليبحث عن مايسد جوعه والمتاح أمامة من كربوهيدات ودهون.

التوتر والقلق : حالة الشعور بالضيق او التوتر تؤثر بشكل ما علي الحالة النفسية والمزاجية للشخص , فالبعض من الأشخاص نجدهم يمتنعون عن تناول الطعام في مثل هذه الحالات , والبعض الآخر ييقبلون علي الطعام بشراهة كنوع من الهروب للتخلص من الضغوط النفسية.

خطوات يمكن إتبعها عند الشعور بالجوع :

قد يكون الشعور بالجوع شعوراً وهمياً , وليس جوعاً حقيقياً , لذا من الأفضل عدم الأسراع في تناول الطعام عند البدء بإحساس الجوع , بل يجب التروي من خلال اتباع بعض الخطوات او الطرق التالية أولا لتأكد من ان حالة الجوع وهمي ام حقيقي :

التغلب علي الجوع / Overcoming hunger
خطوات يجب فعلها عند الشعور بالجوع للتأكد من حالة الجوع قبل تناول الطعام.

خطوات يجب القيام بها فور الشعور بالجوع

عند شعور المرء بالجوع بين الوجبات او اثناء فترة الصيام المتقطع , ينصح بتجربة تلك الخطوات قبل الأسراع في التهام الطعام :

• شرب كمية من الماء , قد يكون الشعور بالجوع وهمي , او الشعور بالعطش هو سبب هذا الشعور , فتناول كوب من الماء كفيل ان يبدل الاحساس بالجوع الي الشبع , وفي هذا الوقت يعطي لجسمة فترة من الإنتظار قبل الاسراع في تناول الطعام , وفي حال اختفاء الشعور بالجوع , فهذا معناه أن الجسم كان في حاجة إلى الماء فقط .
• غسل الأسنان , يعد حيلة ذكية وفعالة لكبح الشهية والتغلب على الاحساس بالجوع , ومن الافضل إستخدام نوع من معجون أسنان يضم في تكوينه نكهة النعناع الذي يتغلب على أي نكهات اخري تزيد من شهوة تناول الطعام .
• تناول الفاكهة , عند الشعور بالجوع إجعل الخيار الأول لك هو تناول حبة فاكهة لتسد بها الجوع من اجل المحافظة علي حميتك الغذائية دون افسادها , فإختر النوع المفضل لك والذي يفتقر الي السعرات الحرارية مثل تناول ثمرة تفاحة او جوافة أو كمثري أو موز أو برتقالة البرقوق او الخوخ (ثمرة واحدة فقط) وليس من كل نوع .. كما يمكن اللجوء الي الخضروات الصحية المفيدة مثل الخيار او الخس والتي لا تساهم في زيادة الوزن.
• تناول الشاي الأخضر , فالشاي الأخضر يحتوي على مادة (غالات) , وهذه المادة تساعد في تنظم الشعور بالجوع والحد من تناول الطعام , ويعتبر الشاي الأخضر من أفضل المشروبات التي ينصح بها خلال إتباع الحمية الغذائية.
• الإستفادة بأوقات الفراغ , فمن الأسباب التي تجعل المرء يرغب في تناول الطعام هو احساسه بالفراغ الكبير في يومه , الامر الذي يشعره بالملل , وأفضل طريقة للتخلص من الملل والاستفادة من وقت الفراغ هي ممارسة الأنشطة الرياضية أو الاندماج بالهواية المفضلة , فبهذه الطريقة يمكنك الإستغناء عن تناول الطعام , كما ان الرياضة كفيلة بجعل الوقت يمر سريعاً.
• التخلص من حالة التوتر او القلق , فاحيانا الشعور بالجوع يكون نتيجة للضغوط النفسية او حالة الشخص المزاجية , ففي هذه الحالة ينصح بقدر الامكان الإبتعاد عن اي مسبب لحالة التوتر والقلق التي تسيطر على تفكيرك وتجعلك تتجه بفكرك الي تناول الطعام.

طرق القضاء على الشعور بالجوع

طرق التغلب علي الشعور بالجوع , التي تجعلك تتفادي الشعور بالجوع وهي :

تنظيم الأوقات :  ينبغي وضع خطة لتنظيم اليوم , وتحديد وقت خاص لكل فعل , بحيث تقوم بمهامك اليومية في مواعيد ثابتة دون الشعور بأي توتر او ضغوطات , من تأجيل المهام او تأخيرها , وحتي لاتتجه إلي تناول الطعام من اجل التخلص من التوتر او الضغط النفسي.

تناول الوجبات الأساسية والإلتزام بمواعيدها : وجبات اليوم الاساسية , يجب عدم إلغاء اي وجبة وخصوصا وجبة الفطار , ففي حالة شعورك بالجوع وعدم تناولك وجبتك في موعدها , فيزداد الجوع لديك فيما بعد , وبالتالي ستتناول الطعام بكميات أكبر .

توفير انواع من الفاكهة والخضروات في متناولك : وجود اصناف من الفاكهة او الخضروات قليلة السعرات تساعدك علي تناولها في حال الشعور بالجوع دون اللجوء الي الأطعمة الدسمة الغير صحية , او تناولها بين الوجبات كسناك (وجبة خفيفة) وسط الوجبات.

ممارسة الرياضية : تخصيص وقت لممارسة الرياضة كل يوم بجانب اي نشاط مفضل آخر لك للقضاء علي أوقات الفراغ الطويلة التي تشعرك بالملل وبالتالي تناول الطعام.

نصائح للتقليل من الشعور بالجوع :

هناك عوامل تساهم في الشعور بالجوع والتي ينصح بالإبتعاد عنها للتقليل من حالات الجوع اثناء مرحلة الدايت ..

 تناول قدر كافي من الألياف والبروتينات : لتعزيز الفاقد من الوزن من خلال الحد من الشهية، وتقليل السعرات الحرارية التي تؤثر علي الصحة العامة .

– الإبتعاد عن السكريات : والأطعمة التي تحتوي علي سكر الفركتوز التي تتسبب في زيادة مستوي هرمون الجريلين المسؤول الكبير عن الشعور بالجوع , والذي يؤدي إلى خفض مستوي هرمون Y Y الببتيد المسؤول عن كبح الشهية .

–  تناول الأوميغا 3 : يساعد على تنظيم عملية الشبع بعد تناول الطعام لدى الأفراد الذين يعانون من السمنة او فرط الوزن أثناء الرجيم (خسارة الوزن)  والحفاظ على وزن صحي.

– التركيز عند تناول الطعام والابتعاد عن اي تشتت : لأن التشتت وعدم الوعي الكامل اثناء تناول الطعام , يؤدي إلى تناول كميه أكبر من المعتاد وبالتالي زيادة عدد السعرات الحرارية ومن ثم زيادة الوزن.

– شرب كميات إضافية من الماء : فالماء يساعد على خسارة الوزن , ويعمل علي التقليل الدهون داخل الجسم , ويقلل الشهية , وتناول كوب كبير قبل الأكل يساعد على التسريع من حالة الشعور بالشبع , وتخفيض كمية الطعام التي مقرر تناولها.

–  النوم بقدر كاف : الحصول على النوم الجيد كل يوم يساعد في تقليل الشعور بالجوع والحد من زيادة الوزن , حيث ان قلة النوم ترتبط بإنخفاض مستويات مادة اللبتين (هرمون الشبع) وزيادة مستوي هرمون الجوع (الجريلين) ترتبط بزيادة الشهية والشعور بالجوع .

– تباطيء في تناول الطعام : فتناول الوجبات بسرعة يؤدي إلى تناول كمية زيادة من الطعام وانخفاض الشعور بالشبع نتيجة السرعة , حيث تقصر الفترات الحسية للطعام مم يجعل الدماغ يؤجل إشارت الشعور بالشبع .

وبالعكس , هناك أسباب تعمل علي زيادة الشعور بالجوع أثناء الدايت او الصيام المتقطع وهي :

 عوامل تزيد الشعور بالجوع في فترة الدايت :

 – عدم تناول كميات كافية من الألياف والبروتينات خلال النظام الغذائي.

– تناول الأملاح بكميات كبيرة  , فالملح قد يؤدي إلى استهلاك كمية أكبر من السعرات الحرارية , ويقلل الإحساس بالشبع لدي الأشخاص المستهلكين للدهون واللذين لديهم  حساسية تجاه مذاق الدهون.

 – تناول أصناف من الأدوية تتسبب في الشعور بالجوع , منها مضادات الأكتئاب , ومضادات الهستامين , والأدوية المضادة للذهان , وبعض أدوية السكري .

 – وجود اضطراب او حالة مرضية تتسبب في زيادة الجوع (حالات مرضية قد تؤدي إلى الشعور بالجوع) مثل مرض السكري , فرط في نشاط الغدة الدرقية , مقاومة اللبتين/Leptin resistance ,فترة ماقبل الحيض , التوتر والأكتئاب .

 – أنواع من التمارين الرياضية , قد تتسبب بعض التمارين الرياضية في زيادة الشهية والشعور بالجوع .

وأخيرا :

الشعور بالجوع هو أمراً طبيعي في حالة توقف الشخص عن تناول الطعام لبضع ساعات, او التعرض لضغط نفسي او مزاولة تمارين رياضية قاسية .

فضلا : إذا أعجبك هذا المقال أترك تعليقك وأنشره بين أصدقاؤك لتعم الفائدة علي الجميع ,شكرا للمتابعة .