كيفية انقاص الوزن في رمضان ؟

كيفية انقاص الوزن في رمضان ؟

دائما تأتي شكوي زيادة الوزن في شهر مضان , ولاسيما في هذه الأيام والتي يجب علينا الألتزام في البيت لعدم الاصابة بفيروس كوفيد 19 , ودائما مايأتي شهر رمضان بالخير كله ونجد علي الموائد مالذ وطاب من أصناف الطعام والتي يكثر بها الحلويات والكربوهيدرات , والحقيقة ان البعض يفهم شهر رمضان بطريقة غير صحيحة , حيث انه شهر عبادة ومساعدة الأخرين والأكثار من الحسنات لا الأكثار من الطعام .. ولكن علي حسب ما جرت عليه العادة فالبعض يعتبرونه شهر الكرم والذي يفرض علينا العزائم والتنوع في أصناف المائدة كنوع من كرم الضيف .. والنتيجة تعود علينا بزيادة في الوزن بدرجة كبيرة …

ولتقليل وزنك في رمضان عليك اتباع هذه النصائح البسيطة التي قد يكون لها أثراً كبيرا في المحافظة أحجامنا وعدم زيادة الوزن بالدرجة الرهيبة التي تحدث للكثير من الأشخاص ..

وهذه النصائح ستحدث فرقا كبيرا اذا ما اتبعت بشكل جيد , وبإمكان الجميع أن يجربها بعد استشارة الطبيب في الحالات التي يصحبها أمراض مزمنة :

نصائح لإنقاص الوزن في رمضان

من أهم النصائح الغذائية التي تساعد على إنقاص الوزن في شهر رمضان ما يلي:

 – شرب كمية كبيرة من المياة والسوائل بصفة عامة الغير محلاة , بما يعادل 3 لتر في اليوم.

– لا تقترب من السكر الأبيض نهائيا , وان كان ولابد من وضعه فليكن نصف ملعقة صغيرة في كوب العصير او الشاي والقهوة.

 – ومن اهم العادات الغذائية الصحية في رمضان تناول 3 تمرات وقت الإفطار لأن التمر يمد الجسم بالعناصر الغذائية الهامة ويعتبر وجبة متكاملة اذ اضيف إليه الحليب , ثم تناول كمية من الشوربة منزوعة الدسم , واهتم بطبق السلطة, بمعني ان تحرص علي التنويع في الطعام بحيث يحتوي علي الخضروات والفواكه والحبوب واللحوم  مع قليل من النشويات.

 – محاولة أخذ وقت في مضغ الطعام حتى تشعر بالشبع في وقت أسرع , اما الأكل السريع فيساعدك علي التهام كمية طعام أكبر ولا تشعر بالشبع في نفس الوقت .

– قم بممارسة نشاط يومي معتدل وليكن نصف ساعة يوميا , مثل المشي او التمارين  الخفيفة , ويفضل أن تكون بعد وجبة الإفطار في رمضان حتى تقلل من احتمال الشعور بالجفاف.

– يعتمد إنقاص الوزن على أمرين لا ثالث لهما ( إنقاص ماتتناوله من جهة – ونسبة حرق ما تناولته من طعام , حيث يجب التوازن بين كمية الطعام الداخل وكمية الخارج منه بالحرق فهما أساس عملية إنقاص الوزن.

– يجب تجنب المأكولات التي تحتوي علي السعرات الحرارية العالية لإنقاص الوزن , مثل السكريات والدهون , والمواد الغازية والمعجنات والشوكولا والمقرمشات وأمثالها.

– ضرورة عدم إنقاص حصة البروتينات والألياف والمعادن والفيتامينات حيث انها كلها عناصر ضرورية ويجب عدم التهاون فيها او التقليل منها  , فالتوازن المقصود هنا هو توازن النوعية أكثر من الاهتمام بالكمية, فيجب أن تحتوي الوجبات على مصدر بروتيني وخضروات ونسبة  دهون منخفضة وكذلك الكربوهيدرات, حيث ان كمية الكربوهيدرات الموصى به يتراوح مابين  20 إلى 50 غرام في اليوم , كما ان الوجبة الغذائية التي تحتوي علي كمية مناسبة من البروتين لا تقل عن 120 جرام  من شأنها تقلل الرغبة الملحة في تناول الطعام لنسبة تصل الي 60% .

– خفض النشويات و السكريات فهما اهم جزء لإنقاص الوزن , مم يؤدي إلى تخفيض في مستوي الجوع , وبالتالي هذا الأمر سيساعدك على تناول كمية اقل من السعرات الحرارية , فبدلاً من ان يقوم الجسم بحرق الكربوهيدرات ليحصل على الطاقة, يقوم الجسم بإستهلاك المخزون من الدهون , و تناول الكربوهيدرات بكمية قليلة سيؤدي إلى تقليل مستوي هرمون الأنسولين بالجسم , الامر الذي يجعل الكلى تقوم بدورها في التخلص من الماء الزائد عن حاجة الجسم وعن الصوديوم.

ويجب عدم التهاون في ممارسة الرياضة ايضا فهي من أهم عوامل تخفيف الوزن , علي أن تكون كالأتي :

– تتوافق مع كل أعضاء الجسم ومتوازنة .

– ان تمارس الرياضة بصفة دورية , مرة يومياً أو يوم بعد يوم علي الأقل .

– التدرج في التمارين بحيث البدأ بتمارين قليلة دون أن الضغط علي النفس او اجبارها, ثم تأخذ في التزايد التدريجي , مع مراعاة السن والوزن للرياضي.

– البعد عن منافسة الأخرين وعدم مقارنة مستواك بمستواهم في الرياضة , فنافس نفسك فقط وحاول ان تصل الي أرقام قياسية .

– أن تكون نوع الرياضة محركة لكل عضو من اعضاء الجسم , وان تؤدي الي سرعة في النبض وسرعة في التنفس, وتصل بالرياضي الي مرحلة التعرق .. ومن أمثلة ممارسة التمارين الرياضية ( الجري – المشي – ركوب الدراجات – السباحة) فهي تعد من أهم الخطوات السليمة للمساعدة على عملية حرق الدهون والسعرات الحرارية وبالتالي إنقاص الوزن.

– بعد الرياضة يفضل أخذ دوش فاتر , وفي شهر رمضان يفضل وقت الرياضة يكون ما بين العصر والمغرب , فيجب تجنب اوقات مابعد تناول الطعام ( الإفطار – السحور) .

– عدم مطاوعة النفس عندما تطلب تناول اصناف بها سكريات بعد الرياضة حتي لا تفسد مابذلته من جهد وتهدم البرنامج.

– التحلي بقوة الإرادة واعزم مع نفسك نية صادقة , حتي لا تتساهل في تناول الممنوعات من الأكلات , أو التكاسل عن ممارسة التمرين , وهذا الكلام يجب تطبيقه في رمضان ,وفي غير رمضان , ولابد علي من يرغب في انقاص وزنه ان يتخذه منهج حياة يداوم عليه حتي يحيا الحياة وهو في كامل الصحة والعافية.

ومن أهم مصادر البروتين :

أنواع اللحوم جميعها , والأسماك , المأكولات البحرية , والبيض, اللبن ومشتقاته .

ويمكن التنوع بإضافة أصناف مختلفة تحتوي علي خضروات منخفضة الكربوهيدرات كـ:

الطماطم , القرنبيط , البروكلي , السبانخ, الخيار, الخس.

أما مصادر الدهون الصحية فهي:

الزيوت النباتية والتي من أهمها (زيت الزيتون , وزيت الذرة , وزيت جوز الهند , وزيت السمسم , والأفوكادو) ..

فضلا : أذا أعجبك هذا المقال أترك تعليقك وأنشره بين أصدقاؤك لتعم الفائدة علي الجميع,شكرا للمتابعة .