كيفية اكتساب الوزن بطريقة صحية ؟

كيفية اكتساب الوزن بطريقة صحية ؟

غالبا مانسمع طول الوقت عن الناس الـ لديها زيادة في الوزن او يعانون من مشكلة زبادة الوزن ,وعندهم مشكلة في التخلص من هذا الوزن الزائد ومنهم بيكون الوزن مفرط لحد المرض وعدم السيطرة ,فالوزن الزيادة مشكلة يعاني منه الكثيرين,ولكن علي العكس من هؤلاء,هناك أناس نفسهم في الحصول علي كيلو جرام زيادة واحد يغيير شكل جسمهم.. حيث أنهم يعانون من النحافة,والبعض لديه نحافة شديدة تجعله يبدو شاحبا ومريضا ..

في هذا المقال سنتعلم كيفية زيادة الوزن بطريقة صحية ومفيدة للجسم بدون مشكل صحية .. يلا بينا.

كيفية زيادة الوزن بطريقة صحيحة؟

تعلمي إزاي تزودي من وزنك بطريقة صحية – تعلم ازاي تزود من وزنك بطريقة صحيحة

نتعرف أولا علي:

الأسباب المؤدية لأنخفاض الوزن, او أسباب النحافة الشديدة..

يحدث غالبا نقص الوزن نتيجة للأسباب الآتية والتي منها:

 – ارتفاع معدل الحرق – الأيض في الجسم .

 – النشاط الجسماني الزائد عن حجم الغذاء الداخل للجسم .

 – بعض الأمراض التي تصيب الجسد ومنها داء السكري ومرض السرطان والأمراض العقلية.

 – تاريخ العائلي الطبي والذي يدل علي وجود عامل وراثي للنحافة بالعائلة.

تعتبر النحافة او نقص الوزن عن المعدل الطبيعي , مشكلة تفرض نفسها وتتساوي مع مشكلة زيادة الوزن او السمنة في درجة الأهمية, فكلاهما يعاني من مشكلة مختلفة وتعتبر النقيض للأخري.. ومشكلة نقص الوزن تفسيرها ان يقل المؤشر لكتلة الجسم عن الحد الطبيعي وهو  18.5.. كما ان مشكلة انخفاض الوزن مشكلة لها أضرار صحية,يصحبها غالبا فقر الدم , وهشاشة في العظام , ومشاكل في الجلد والشعر , وضعف عام , والشعور بالإعياء, وعرضه لتلقي أي امراض وتكرارها وانعدام الشهية , غير ان احيانا بيكون نقص الوزن مع الحالة الصحية الجيدة والتغذية السليمة لا يسبب اي مخاطر جسمانية وبيكون نظام عام للجسم متعود عليه ولا خوف علي الشخص النحيف هنا من اي مخاطر لأن يتبع أسلوب حياة معين مع تغذية صحية.

كيفية أكتساب الوزن بشكل صحي ؟

 – عليك التخطيط لزيادة وزنك بطريقة صحية,من حيث اتباع خطوات تضعها لنفسك وتراقب الطعام اللذي تتناوله بحيث يكون لازم  لجسمك ويعمل علي اكتساب الوزن ولكن بطريقة صحية.

 – كما ان ممارسة نوع من الرياضة او أكثر من نوع يعمل علي اكتساب الوزن ويكون بشكل صحي, مثل بناء العضلات والتي تساعد علي زيادة في الوزن وتحسين من الشكل العام للجسم .

 – ثم تقوم بمراقبة جسمك علي الميزان لتعرف تأثير ماتقوم به لكسب الوزن وتعرف مدي تقدمك..

طرق لاكتساب الوزن بطريقة آمنة وصحية:

أكتساب الوزن بطريقة صحية

 – أكتساب الوزن بخطوات صحية,حيث يمكنك التواصل مع طبيبك الموثوق به, ومن ثم التحدث إلىه وأخذ مشورته,في كيفية الصول كمية الوزن المرغوبة و المناسبة لاكتسابها..

 – أكتساب الوزن بخطوات صحية :

 – حساب الوزن الذي ترغب في اكتسابه أولا,حتي نقوم بتحديد نوع نظام الأكل الذي تحتاج اتباعه,وتقوم بعمل جدول زمني لتتبع التقدم في الخطوات..ولتحديدالوزن الذي عليك اكتسابه أمامك طريقة وحيدة وهي,قم بحساب مؤشر لكتلة الجسم.. إن كان مؤشر كتلة الجسم أقل من الرقم 18, فهذا علامة علي أن المقاييس أقل من الطبيعي , ولابد من تعديل مقاييس جسمك , بمعني أنت تحتاج اكتساب المزيد من الوزن.

 – ثم أضف حساب الوزن الذي تريد زيادته من أجل الوصول الي المؤشر المعتدل لكتلة الجسم والتي هي في حدود من 19-24.5 , وهذا المؤشر يعتبر الصحي والمطلوب ..

 – والفرق بينهما ( الناتج الأول , الناتج الثاني) يبين الكمية المناسبة التي يجب أكتسابها.

 – وحساب حجم كتلة الدهون في الجسم, لهو امر ضروري وتستطيهع ذلك من خلال الأستعانة بأخصائي للتغذية او مدرب ,فغالبا متوسط حجم الدهون في جسم المرأة يكون في حدود الـ 25% الي 31%.. ومتوسط الدهون في جسم الرجال تكون في حدود الـ 18% الي 25%.

 – ممارس الرياضة بشكل منتظم ,هنا قد تكون لدهون بجسمك أقل. ولكن لا يجب أن تقل الدهون في المرأة عن النسبة مابين  14% للسيدات والرجال لا يجب ان تقل عن 6%.

 – في حالة اكتشاف ان نسبة الدهون بجسمك اقل مما يجب خاصة لو انك غير رياضي, فهذا المؤشر يدل علي انك بحاجة لاكتساب المزيد من الوزن .. وعليك مشورة طبيبك في هذا الأمر ومعرفة المطلوب زيادته بالضبط مع مراعاة السن والطول.

– عند الرغبة في اكتساب مزيد من الوزن, ينبغي التركيز على زيادة كتلة العضلات , مع أقل كمية من الدهون.. فغير مستحب زيادة الدهون بكمية كبيرة حيث تتسبب في المخاطر الصحية.

 – احسب السعرات الحرارية.. فمتي ترغب في اكتساب المزيد من الوزن ينبغي التدقيق فيما تأكله وتحسب عدد السعرات التي تحتاج الي إضافتها إلى وجباتك اليومية لاكتساب الوزن. ولكن ينبغي ان تكون الزيادة تأتي من تناول الأطعمة المفيدة والصحية,مع استبعاد التام للوجبات السريعة او الحلوي.

 – ينبغي زيادة وزنك بمعدل يصل الي 250 إلى 500 جرام في الأسبوع ,حيث انها الطريقة الآمنة..ولكي يتم اكتساب هذا المعدل عليك اضافة 500 سعر حراري زيادة عن ماتتناوله يوميا.

 – حساب السعرات التي تقوم بحرقها أثناء ممارستك للرياضية, حتي تقوم بتناول هذه السعرات التي تفقدها واضافتها علي وجباتك .. لان عدم تناولك لهذه السعرات ستفقد الوزن أو ولا يمكنك اكتساب وزن اضافي.

 – متابعة السعرات الحرارية التي أضفتها لكي تكتسب الوزن لأمر مهم عند تقدمك.. فإن لم تحصل علي الوزن المطلوب أو اكتسبت الكثير من الوزن, فعليك التوصل لعدد السعرات الكافية و التي تسببت لهذه النتيجة.

الطعام اللازم لاكتساب الوزن بطريقة صحية

 – الحرص في تناول مزيد من الوجبات الرئيسية واضافة وجبات خفيفة, بمعني زيادة عدد الوجبات ,ومن المهم ايضا تناول مزيد من الأطعمة ذات السعرات الحرارية على فترات قصيرة.. لذلك قم بتناول وجبات اضافية حيث تبلغ عدد وجباتك 5-6 في اليوم.

 – تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية لكي تكتسب المزيد من الوزن كـ المكسرات والأفوكادو ,و زبدة الفول السوداني ومنتجات الألبان الدسمة مثل (الجبن الدسم والزبادي كامل الدسم, واللبن والزبدة الفلاحي)والبيض والمايونيز , والزيت, والجبن الكريمي.. فزيادة السعرات هي طريقة سهلة لزيادة الوزن.

تناول المشروبات عالية السعرات مثل عصائر السموزي والتي هي تحتوي علي سعرات حرارية وعناصر غذائية لا تقل اهمية عن سعرات الوجبات الرئيسية,فتناول العصائر من خلال أضافة سعرات حرارية إضافية يعتبر طريقة من طرق اكتساب الوزن ولكن ببطء. السموزي غالبا مايدخل في مكوناته : اللبن الكامل الدسم و الزبادي وزبدة المكسرات او الفول السوداني , وبذر الشيا وبذرة الكتان والأفوكادو.

وأخيرا :

نصائح مفيدة لزيادة الوزن:

قد يصعب عليك اكتساب الوزن في حالة فقد الشهية للطعام أو اذا كنت تعاني من اضطراب في المعدة نتيجة تناولك للطعام, ولكن قد تجد ان اختيار ما يناسبك من الأطعمة المفضلة ربما يساعد في تحفيز الشهية..أطعمة تحفيز الشهية.

مثل الطعام المكسيكي السبايسي او مكرونة الجبن ,لذا أكثر من تناول هذه النوعية من الأطباق إن لم يكن الطعام جذابًا لك.

تناول طعامك ببطء , حتي يستفيد جسمك من كل العناصر الغذائية .

حاول تناول الطعام التي تحتوي علي المزيد من التوابل والبهارات ,فهي تعمل علي تحفيز الشهية.

قم بممارسة رياضة المشي السريع قبل تناول الوجبات,فـ التمارين تساعد في تحفيز الشهية.

ابتعد عن مصادر الدهون الغير الصحية المصنعة ذات الدهون المشبعة والمهدرجة.. فهذه الأطعمة تعتبر غير صحية وتزيد من خطر الإصابة بالأمراض كـ القلب والشرايين والأوعية الدموية.

عليك الحد من اللحوم المصنعة كالسجق, ومن تناول المعجنات و الحلوى والفطائر المقلية.

تجنب التدخين للمحافظة علي الصحة العامة وخصوصا ان التدخين يقلل من الشهية.

تناول حصة البروتين قبل حصة الخضروات مع تناول الكربوهيدات (الأرز والخبز).

حافظ علي النوم لساعات كافية وأضافية في اليوم لأن النوم الكافي يعمل علي بناء العضلات التي تحسن من مظهر الجسم.

فضلا : أذا أعجبك هذا المقال أترك تعليقك وأنشرة بين أصدقاؤك لتعم الفائدة علي الجميع,شكرا للمتابعة.